Schichtarbeit und Schlaf – was bei mir wirklich hilft

Wer im Dreischichtsystem arbeitet, kennt das Problem: Der Körper soll mal um 22 Uhr schlafen, mal um 8 Uhr morgens, mal mitten am Tag. Der natürliche Rhythmus wird dabei ständig durcheinandergebracht – und mit ihm die Schlafqualität. Ich arbeite selbst im Dreischichtsystem und habe über die Zeit einiges ausprobiert, was den Unterschied zwischen einer erholsamen und einer verlorenen Ruhephase macht.

Das größte Problem: Licht und Lärm

Tagschlaf ist von Natur aus störanfälliger als Nachtschlaf – Nachbarn, Verkehr, Kinder, Tageslicht durch die Vorhänge. Die zwei wirksamsten Stellschrauben, die ich gefunden habe, sind Verdunkelung und Gehörschutz. Ein wirklich abdunkelndes Rollo oder ein Verdunkelungsvorhang macht spürbar mehr aus, als man zunächst denkt – der Raum sollte so dunkel sein, dass man die eigene Hand vor Augen kaum erkennt.

Bei Lärm helfen mir gute Ohrstöpsel mehr als jede Entspannungstechnik. Wichtig: nicht die billigsten aus der Drogerie, sondern welche, die für mehrstündiges Tragen gemacht sind und nicht drücken.

Die innere Uhr austricksen

Nach einer Nachtschicht ist es auf dem Heimweg oft schon hell – genau das signalisiert dem Körper „aufwachen“, obwohl er eigentlich schlafen soll. Eine Blaulichtfilter-Brille für die Fahrt nach Hause hilft, dieses Signal abzuschwächen. Klingt erstmal ungewohnt, macht aber tatsächlich einen Unterschied dabei, wie schnell ich nach der Nachtschicht einschlafen kann.

Feste Routine trotz wechselnder Zeiten

Was mir am meisten hilft, ist eine kleine, gleichbleibende Routine vor dem Schlafen – egal ob es 22 Uhr oder 8 Uhr morgens ist. Handy weg, kurz lüften, dieselben paar Schritte immer in derselben Reihenfolge. Der Körper lernt so schneller, dass jetzt Schlafenszeit ist, unabhängig von der Uhrzeit.

Was NICHT funktioniert (bei mir)

Kurz nach der Schicht noch Kaffee zu trinken „um den Tag mitzunehmen“ – das rächt sich beim Einschlafen fast immer. Genauso wenig hilft es, den Tagschlaf einfach ausfallen zu lassen „weil man ja eh nicht müde ist“ – die Erschöpfung holt einen dann in der nächsten Schicht ein.