Eine Zeit lang habe ich meine ständige Müdigkeit einfach auf „das ist eben so im Schichtdienst“ geschoben. Erst nach einem Gespräch mit meinem Hausarzt und ein bisschen eigener Recherche ist mir klargeworden, dass bei Schichtarbeitern ein paar Nährstoffe tatsächlich häufiger knapp werden – nicht bei jedem gleich, aber häufig genug, dass es sich lohnt, genauer hinzuschauen.
Wichtiger Hinweis vorweg
Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater – das hier sind meine persönlichen Erfahrungen und meine Recherche, keine medizinische Empfehlung oder Diagnose. Ob und welche Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist, lässt sich am zuverlässigsten mit einem Bluttest beim Arzt klären, gerade bevor man dauerhaft etwas einnimmt. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten vorher unbedingt Rücksprache halten.
Vitamin D: der Punkt, der mich am meisten überrascht hat
Das ist der Nährstoff, zu dem es die mit Abstand beste Studienlage gibt. Mehrere Untersuchungen zeigen, dass Schichtarbeiter im Schnitt niedrigere Vitamin-D-Werte im Blut haben als Menschen mit normalen Arbeitszeiten. Der Grund liegt für mich auf der Hand, sobald man ihn ausspricht: Wer nachts arbeitet und tagsüber schläft, kommt einfach seltener ins Tageslicht – und der Großteil unseres Vitamin D wird über Sonnenlicht auf der Haut gebildet, nicht über die Ernährung.
Bei der Dosierung bin ich inzwischen vorsichtiger, als ich es anfangs war. Hochdosierte Präparate klingen erstmal nach „mehr hilft mehr“, das Bundesinstitut für Risikobewertung rät aber ausdrücklich davon ab – als sichere Tagesdosis für Nahrungsergänzungsmittel werden 20 µg (800 I.E.) genannt, dauerhaft deutlich mehr kann laut BfR eher schaden als nützen. Ich achte beim Kauf also gezielt auf Präparate in diesem Bereich statt auf die höchste Zahl auf der Packung.
Häufig wird Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 angeboten – das ist mittlerweile eine der meistverkauften Kombinationen überhaupt. Ich nehme inzwischen so ein Kombipräparat, einfach weil es praktisch ist, nicht zwei getrennte Sachen im Blick behalten zu müssen.
Magnesium: mein zweiter fester Baustein
Dazu habe ich schon einen eigenen ausführlichen Artikel geschrieben (siehe „Magnesium im Schichtdienst“) – Magnesium war bei mir tatsächlich der erste Nährstoff, bei dem ich einen Unterschied gemerkt habe, gerade beim Einschlafen nach der Nachtschicht.
B-Vitamine: unauffällig, aber im Alltag spürbar
B-Vitamine, vor allem B12, B6 und Folsäure, stehen im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und der Funktion des Nervensystems – das sind auch offiziell anerkannte Aussagen, die man auf den meisten Präparaten so findet, keine Werbeversprechen von mir. Für mich macht das Sinn: Bei unregelmäßigen Essenszeiten, wie sie der Schichtdienst mit sich bringt, ist es leichter, hier tatsächlich zu kurz zu kommen, als wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit isst.
Ich greife inzwischen zu einem einfachen B-Komplex-Präparat, das B12, B6 und Folsäure zusammen abdeckt, statt einzelne Präparate zu kaufen.
Omega-3: eher eine Ergänzung als ein „Mangel-Nährstoff“
Das würde ich nicht als denselben dringenden Punkt wie Vitamin D bezeichnen, aber es taucht in mehreren Übersichten zur Ernährung von Schichtarbeitern auf: Wer nachts eher zu schnellen, fettigeren Snacks statt zu einer ausgewogenen Mahlzeit greift (siehe „Ernährung im Schichtdienst“), bekommt oft ein ungünstigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ab, als es eigentlich sinnvoll wäre. Deshalb nehme ich inzwischen zusätzlich Omega-3-Kapseln, vor allem an Tagen, an denen ich weiß, dass meine Ernährung während der Schicht eher suboptimal war.
Mein Fazit
Keiner dieser Nährstoffe ist für mich ein Wundermittel, und ich würde niemandem empfehlen, blind draufloszusupplementieren. Aber gerade Vitamin D war bei mir ein Punkt, den ich unterschätzt hatte – und ein einfacher Bluttest beim nächsten Arzttermin kostet wenig und schafft Klarheit, statt zu raten.